Long Run Hybrid Coach

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Long Run Hybrid Coach ist ein inoffizieller, Intervals-first, geräteunabhängiger personalisierter Hybrid-Trainingscoach. Er pflegt denselben 28-Tage-Richtungsplan und den Wochenplan für Laufen und Krafttraining, liest vertrauenswürdige tatsächliche Abschluss-Evidenz für kontinuierliche Überprüfungen und kann den Plan nach deiner Bestätigung in den Intervals.icu-Kalender übertragen.

Garmin ist keine Voraussetzung. Garmin ist derzeit der erste Gerätepfad, der mit echter Hardware dogfood-getestet wurde; Apple Watch, COROS, Polar, Suunto, Wahoo, andere Apps/Uhren und sogar ohne Uhr können denselben Coach nutzen. Der Unterschied liegt darin, wie viel vertrauenswürdige Evidenz in die Trainingsschleife gelangt und ob der Gerätesynchronisationspfad hinter Intervals bereits verifiziert ist.

Für allgemeine Benutzer bevorzugt: Hosted MCP: https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp. Du benötigst ein Intervals.icu-Konto, musst aber keine eigene Intervals-OAuth-App erstellen oder ein eigenes Gateway betreiben.

Quick Start: Hosted MCP

Was wird vor der Nutzung benötigt?

1. Ein Intervals.icu-Konto.

2. Einen AI-Client, der Remote-MCP verbinden und die für dieses Produkt erforderlichen Aktionen bereitstellen kann.

3. Optional: Eine Uhr oder Trainings-App, die Aktivitäten bereits mit Intervals.icu synchronisiert.

Die Nutzung ist auch ohne Garmin möglich. Wenn keine automatische Erholungs-Evidenz vorliegt, behandelt der Coach fehlende Daten als unbekannt, nicht als 0.

1. Hosted Coach verbinden

MCP-Endpoint:

https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp

• claude.ai / Claude Desktop: Settings → Connectors → Add custom connector → Endpoint einfügen. Dieser Pfad wurde vollständig mit Production-OAuth, Coaching-Turns und Intervals-Delivery verifiziert.

• ChatGPT: Vollständiges MCP (einschließlich Write/Modify-Aktionen) wird laut offizieller OpenAI-Dokumentation derzeit als Beta für ChatGPT Business, Enterprise und Edu im Web angeboten; Custom MCP für Pro unterstützt derzeit nur Read/Fetch und kann den vollständigen Plan-Write/Delivery-Prozess dieses Coaches nicht abschließen. Wenn dein Workspace vollständiges MCP unterstützt, erstelle eine Custom-App im Apps/Developer-Modus und verweise auf den obigen Remote-Endpoint. Die neuesten Pläneinschränkungen findest du in der offiziellen OpenAI-Dokumentation.

• OpenClaw: Verwende openclaw mcp add, um auf denselben Endpoint zu verweisen, und füge --auth oauth hinzu; wenn eine Instanz von mehr als einer Person genutzt wird, muss die OAuth-Identität pro Anfragendem festgelegt werden, sonst verbinden sich alle mit demselben Intervals-Konto. Einrichtung siehe entrypoints/openclaw/.

• Andere MCP-Clients: Konfiguriere dieselbe URL als Remote-Streamable-HTTP-MCP-Server; ob der vollständige Ablauf funktioniert, hängt davon ab, ob der Client die für dieses Produkt erforderlichen MCP/OAuth-Verhalten unterstützt.

Der Status „vollständig mit echter Hardware verifiziert" oder „verpackt, wartet auf echte Verbindungsverifizierung" pro Entrypoint richtet sich nach entrypoints/.

2. Intervals.icu autorisieren

Beim ersten Verbinden öffnet der Browser die Zustimmungsseite von Intervals.icu. Melde dich mit deinem eigenen Intervals.icu-Konto an und autorisiere die vom Coach benötigten Berechtigungen:

• ACTIVITY:READ: Liest abgeschlossene Trainingseinheiten.

• WELLNESS:READ: Liest Wellness-Evidenz, die Intervals bereitstellen kann.

• CALENDAR:WRITE: Liest/schreibt den Trainingskalender, damit bestätigte Pläne übermittelt und per Read-Back verifiziert werden können.

• SETTINGS:WRITE: Liest Einstellungen; fügt nur dann fehlende, durch Evidenz gestützte Running-Threshold-Einstellungen hinzu, wenn der bestätigte Delivery-Prozess dies tatsächlich erfordert.

Die Zustimmungsseite von Intervals trennt die Berechtigungen. Wenn eine Option nicht angehakt ist, schlagen die darauf angewiesenen Funktionen eindeutig fehl; verbinde dich erneut und ergänze die Berechtigung. Gib niemals dein Intervals-Passwort, API-Key oder Token in den Chat ein.

3. Stelle direkt normale Coaching-Fragen

Kein Fragebogen vorab nötig, z. B.:

讀我最近的訓練，告訴我這週該怎麼練。

Oder:

我想提升 VO2max，又不想掉力量，幫我排第一個 28 天方向。

Der Coach liest zuerst vorhandene Evidenz und fragt nur nach Lücken, die die Entscheidung tatsächlich ändern, z. B. verfügbare Trainingstage diese Woche, Ausrüstung oder Krafttrainings-Baseline, die der Provider nicht kennen kann.

4. Zuerst die 28-Tage-Vorschau ansehen, dann den Plan bestätigen

Beim ersten Erstellen eines Plans siehst du zuerst:

• Diese Woche: Präzise, ausführbare, übermittelbare Sessions.

• Die folgenden drei Wochen: Richtungsweisende Ausblicke, ohne vorzugeben, jetzt schon alle Details zu kennen.

Erst nachdem du diese Vorschau bestätigt hast, wird der Plan geschrieben. Jede wöchentliche Änderung folgt derselben Erfahrung:

Vorher/Nachher-Vorschau → einmalige Bestätigung → Anwenden.

5. Delivery-Bestätigung nur, wenn der Plan in den Kalender soll

Die Übermittlung ist eine separate, unabhängige Bestätigung:

Delivery-Vorschau → einmalige Bestätigung → Schreiben in Intervals.icu → Read-Back-Verifizierung.

Der weiteste nachweisbare Zustand dieses Produkts ist intervals_accepted. Intervals-Erfolg bedeutet nicht, dass der Plan bereits auf Garmin, Apple Watch oder einer anderen Uhr ist. Die Synchronisation hinter Intervals ist ein externer Hop und muss pro Gerätepfad separat verifiziert werden.

Related MCP server: Transition MCP

Welche Rolle spielt Intervals.icu in diesem Produkt?

Intervals.icu ist der aktuelle Interoperabilitäts-Hub: Es hilft dem Coach, Aktivitäts- und Wellness-Evidenz von verschiedenen Geräten/Apps aufzunehmen und übernimmt die bestätigten Kalenderpläne. Es ist nicht die PlanState-Quelle der Wahrheit des Coaches.

手錶 / 訓練 app
      │
      ▼
 Intervals.icu ───── 已完成活動 + wellness evidence ─────► Coach
      ▲                                                   │
      │                                                   │
      └────────── 確認後的 calendar workout ◄────────────┘
      │
      ▼
Garmin / Apple Watch bridge / 其他下游同步

Aufgabenteilung:

• Intervals.icu: Integriert externe Trainingsevidenz und hält den Provider-Kalender.

• Long Run Hybrid Coach: Hält den einzigen aktuellen PlanState, Entscheidungshistorie, vom Athleten gemeldete Evidenz, bestätigte Bindungen und den Coaching-Workflow.

• Deine Uhr/App: Kann Aktivitäten in Intervals bringen und möglicherweise Workouts von Intervals empfangen; ob die letzte Meile erfolgreich ist, ist separate Kompatibilitätsevidenz.

Müssen in Intervals bereits Daten vorhanden sein?

Nur das Konto selbst ist erforderlich. Wenn bereits Aktivitäten/Wellness synchronisiert sind, ist die automatische Evidenz des Coaches vollständiger; fehlende Felder bleiben unbekannt, werden nicht als 0 behandelt und blockieren das allgemeine Coaching nicht, nur weil ein optionaler Wert fehlt.

Dinge, die Geräte nicht messen oder nicht synchronisieren, kannst du direkt im Chat angeben, z. B.:

• Tatsächliche Sätze, Gewichte und Wiederholungen beim Krafttraining;

• Verfügbare Trainingszeit und Ausrüstungsbeschränkungen diese Woche;

• Körpergewicht/Körperfett;

• Eine Aktivität ohne Uhr;

• Subjektive Zustände wie „Ich bin sehr müde" oder „Schlecht geschlafen";

• Recovery-Werte wie Schlaf, HRV, Ruhepuls, Readiness, die du tatsächlich von Uhr/App siehst.

Der Coach übersetzt ein „Ich bin müde" nicht heimlich in einen falschen Readiness-Score.

Hosted MCP vs. Local / Self-hosted MCP

Der tatsächlich spürbare Unterschied ist nur einer: Hosted kannst du direkt auf dem Handy nutzen; Local nur auf dem Computer, auf dem das Gateway läuft. Jede andere Zeile unten sind die Kosten dieses Unterschieds.

Kürzester Aktivierungsablauf für Hosted MCP

1. Füge in einem MCP-Client, der die vollständigen Anforderungen unterstützt, eine Remote-MCP-App/einen Connector hinzu.

2. Füge die URL https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp ein.

3. Schließe den OAuth-Ablauf des Clients ab.

4. Autorisieren in Intervals.icu im Browser.

5. Zurück im Chat direkt die erste Coaching-Frage stellen.

Der Hosted-Dienst übernimmt Dynamic Client Registration, PKCE, Gateway-Token und Per-Athlete-Owner-Zuordnung selbst; allgemeine Benutzer benötigen keine Owner-ID, Athleten-ID, API-Keys, Intervals-Client-Secret oder Server-Umgebungsvariablen.

Wie läuft Local / Self-hosted MCP?

Das Repo verwendet Python 3.11, das Produkt selbst ist stdlib-only, keine vorherige Installation von Runtime-Python-Paketen nötig.

1. Repo klonen.

2. Bei Intervals.icu eine OAuth-Anwendung beantragen. Der aktuelle öffentliche Ablauf von Intervals ist nicht das Selbstbedienungs-Hinzufügen einer App in den Einstellungen: Gemäß der offiziellen OAuth-Dokumentation App-Name, Beschreibung, Website, Logo, Datenschutzrichtlinie, Redirect-URI und deine Intervals-ID angeben; erst nach der Erstellung erscheint die App in den Einstellungen, wo du client_id/Secret unter Manage App erhältst. Ablauf siehe Intervals.icu OAuth support.

3. Registriere den Gateway-Provider-Callback in der Intervals-App: <gateway-origin>/oauth/callback. Lokale Clients können Loopback verwenden; Remote-Clients benötigen erreichbares HTTPS/secure Tunnel.

4. Konfiguriere die erforderlichen Gateway-Umgebungsvariablen:

export GARMIN_COACH_LOOP_GATEWAY_STATE_ROOT="$HOME/.local/share/long-run-hybrid-coach-gateway"
export GARMIN_COACH_LOOP_TOKEN_HMAC_KEY="$(openssl rand -base64 32)"
export GARMIN_COACH_LOOP_INTERVALS_CLIENT_ID="..."
export GARMIN_COACH_LOOP_INTERVALS_CLIENT_SECRET="..."

5. Starten:

python3 -m garmin_coach_loop.cli serve-gateway --host 127.0.0.1 --port 8422

6. Lokaler MCP-Client zeigt auf:

http://127.0.0.1:8422/mcp

Wenn du es offiziell für Remote-Clients bereitstellen möchtest, behandle das Loopback-Beispiel nicht als Production-Runbook. Persistent Volume, TLS, vertrauenswürdige Client-Origins, Single Replica, Release-Identität und Deployment-Verifizierung findest du in docs/deploy-gateway.md.

Lokale CLI sollte nicht stillschweigend zu einem zweiten aktuellen Plan werden

Ein Athlet sollte nur einen aktuellen Writer haben. Wenn lokal GARMIN_COACH_LOOP_GATEWAY_URL auf den Hosted-Coach zeigt, werden lokale Store-Schreibvorgänge standardmäßig blockiert; nur mit explizitem --offline bedeutet es „ich erstelle bewusst einen separaten lokalen Plan".

Wer bereits lokalen State hat, kann zu Hosted migrieren; der vollständige Ablauf findet sich in docs/ops/migrate-local-store-to-hosted.md.

Was kann man derzeit tun?

Die aktuellen Produktfunktionen umfassen:

• Pflege eines 28-Tage-Richtungsplans: präzise Sessions diese Woche + Ausblick für die folgenden drei Wochen.

• Lesen von Intervals-Aktivitäts-/Wellness-/Kalender-Evidenz und automatische Reconciliation vertrauenswürdiger geplanter → tatsächlicher Daten in den aktuellen Plan.

• Gleichzeitige Behandlung von Laufen und Krafttraining im selben Wochenplan.

• Erfassen von vom Athleten gemeldeten Profil, Verfügbarkeit, langfristigen Zielen, Trainingspräferenzen, tatsächlichem Krafttraining, Körpergewicht/Körperfett, nicht vom Gerät aufgezeichneten Aktivitäten und subjektivem Zustand.

• startCoachSession nimmt die Recovery-Werte dieser Anfrage auf; Hosted liest nicht deine lokale Health-Datenbank und muss es auch nicht.

• Import unterstützter historischer Evidenz, einschließlich CSV in unterstützten Formaten, Apple-Health-XML-Inhalten und FIT-Payloads über den binären Importpfad; deterministische Deduplizierung für dieselbe Datei und dieselbe Aktivität, nur bei Unklarheit wird nachgefragt.

• Sessions können coach_note enthalten, sodass Coaching-Notizen in das Intervals-Event einfließen, ohne heimlich eine zweite Workout-Grammatik zu erzeugen.

• Wöchentliche Überprüfung „was tatsächlich trainiert wurde, ob es Fortschrittsevidenz gibt, was als Nächstes kommt", statt „Plan abgeschlossen" direkt als verbesserte Fitness zu behandeln.

• Planänderungen zuerst als Vorschau, dann nach Bestätigung anwenden.

• Kalender-Delivery zuerst als Vorschau, dann bestätigen; unterstützt sicheres Retry, Replace und Zurückziehen von produkt eigenen Events.

• Direkter Export oder zweistufiges dauerhaftes Löschen von Owner-Daten dieses Produkts im Chat.

Wichtige Grenzen

• startCoachSession führt eine deterministische Reconciliation durch und kann eine neue PlanState-Version schreiben; wenn du nur vollständig side-effect-freien gespeicherten Zustand möchtest, verwende getCoachState, das ist der reine Lese-Pfad.

• Vom Athleten gemeldete Aktivitäten sind Evidenz, werden aber nicht heimlich zu provider-gestützten tatsächlichen Abschlüssen hochgestuft.

• Recovery-Zahlen akzeptieren nur echte Beobachtungswerte; das Modell darf keine Zahl aus Text erraten.

• Dieses Produkt stellt keine medizinischen Diagnosen.

• Delivery-Evidenz reicht nur bis zum Intervals-Read-Back, es wird nicht behauptet, dass der Plan bereits auf der Uhr ist.

Daten, Export und Löschung

Hosted speichert den Produktzustand, der zur Aufrechterhaltung desselben Owner-Plans erforderlich ist: PlanState-Versionskette, Entscheidungs-/Belegdaten, vom Athleten gemeldete Evidenz, Identitätszuordnung und nicht abgeschlossene Delivery-Buchhaltung.

Der Export enthält bewusst nicht: den keyed Fingerprint der OAuth-Anmeldedaten, Provider-Rohdaten/GPS-Tracks und die interne Owner-ID. Der Fingerprint ist eine Einweg-Buchhaltung; Roh-GPS/Aktivitätsdateien sollten vom Provider bereitgestellt werden; die Owner-ID ist ein interner Storage-Locator.

Das Löschen von Produktdaten hat ebenfalls drei klare Grenzen; diese drei Dinge liegen außerhalb des Löschbereichs dieses Produkts:

• Bereits in den Intervals.icu-Kalender geschriebene Workouts;

• Provider-Autorisierungen, die du in den Intervals.icu-Einstellungen erteilt hast;

• Minimale Plattform-Betriebsprotokolle ohne Plan-, Gesundheits- oder Identitätsinhalte.

Den vollständigen Lebenszyklus findest du in docs/account-lifecycle.md, die öffentliche Datenschutzrichtlinie unter paceandstaystrong.com/privacy.html.

Aktuelle Einschränkungen

• Der Coach meldet sich nicht direkt bei Apple Health, Garmin Connect oder anderen Gerätekonten an; der primäre automatische Evidenzpfad ist derzeit Intervals.icu.

• Hosted speichert die bei jeder Anfrage übermittelten rohen Recovery-Uploads nicht dauerhaft; beim nächsten Bedarf einfach die aktuelle Evidenz erneut senden.

• Dieses Produkt beobachtet nicht jeden Gerätesynchronisations-Hop hinter Intervals und wird intervals_accepted daher nicht als „bereits auf der Uhr" bezeichnen.

• Lokales Self-Hosting ist ein Operator-/Entwicklerpfad; allgemeine Benutzer sollten Hosted MCP bevorzugen.

• Gerätekompatibilität ist pfadweise Evidenz; nur weil Garmin verifiziert ist, kann nicht auf andere Geräte geschlossen werden.

Produktoberfläche und technische Dokumentation

Die aktuelle Version bietet extern 22 MCP-Tools, 2 Prompts, 30 CLI-Befehle, 3 JSON-Schema-Verträge und 5 Identitätstabellen. Diese Zahlen werden von Tests aus dem echten Code abgeleitet, um ein Abdriften der README zu vermeiden.

• Stabile User Stories: docs/user-story.md

• Datenquellen und Feldgrenzen: docs/data-sources.md

• Entrypoints und Plattform-Setup: entrypoints/

• MCP-Protokoll, OAuth und Tool-Verhalten: entrypoints/mcp/README.md

• Hosted-Gateway-Deployment: docs/deploy-gateway.md

• Kontolebenszyklus: docs/account-lifecycle.md

• Öffentliche Veröffentlichungs-/Reviewer-Materialien: docs/distribution/

• Release-Inventar: docs/release-inventory.md

• Repository-Invarianten und Verifizierung: AGENTS.md

Long Run Hybrid Coach ist ein unabhängiges Projekt und steht in keinem Abhängigkeits-, Befürwortungs- oder Sponsoringverhältnis zu Garmin, Intervals.icu, Apple oder anderen Geräte-/Plattformanbietern. Der Code wird unter der MIT-Lizenz veröffentlicht.