Garmin Connect MCP

# Garmin Connect MCP 사용자 가이드 이 가이드는 Garmin Connect MCP를 활용하여 개인화된 러닝 훈련 계획을 수립하는 방법을 안내합니다. ## 목차 1. [시작하기](#시작하기) 2. [주요 시나리오별 활용법](#주요-시나리오별-활용법) 3. [도구별 상세 가이드](#도구별-상세-가이드) 4. [대화형 훈련 계획 수립](#대화형-훈련-계획-수립) 5. [훈련 프로그램별 활용법](#훈련-프로그램별-활용법) 6. [문제 해결](#문제-해결) ## 시작하기 ### 첫 대화 시작하기 ``` 사용자: "내 현재 러닝 상태를 알려줘" 앱이 확인하는 정보: - 개인 기록 (5K, 10K, 하프, 풀마라톤) - VO2 Max 수치 - 최근 훈련 상태 - 회복 상태 ``` ### 기본 정보 확인 ``` 사용자: "최근 한 달 러닝 활동 요약해줘" 제공되는 정보: - 총 달린 거리 - 평균 페이스 - 주간 마일리지 변화 - 훈련 부하 추이 ``` ## 주요 시나리오별 활용법 ### 1. 초보 러너: 5km 목표 ``` 사용자: "5km를 30분 안에 뛰고 싶어요. 현재는 35분 정도 걸려요." 앱의 분석 과정: 1. 현재 VDOT 계산 (5km 35분 기준) 2. 목표 VDOT 계산 (5km 30분 목표) 3. 훈련 구간 설정 4. 8주 점진적 향상 계획 수립 제안되는 주간 훈련: - 월: 회복런 5km (6:30-7:00/km) - 화: 인터벌 5x800m (5:30/km, 2분 휴식) - 수: 휴식 - 목: 템포런 4km (6:00/km) - 금: 회복런 3km - 토: 롱런 8-10km (6:45/km) - 일: 휴식 또는 크로스트레이닝 ``` ### 2. 중급 러너: 서브3 마라톤 도전 ``` 사용자: "마라톤 3시간 돌파가 목표입니다. 현재 기록은 3:15입니다." 앱의 분석: - 현재 VDOT: 51.2 - 목표 VDOT: 54.5 - 필요한 향상: 젖산 역치 페이스 개선 16주 훈련 계획: 1-4주: 기초 체력 구축 (주 60-70km) 5-8주: 젖산 역치 강화 (주 70-80km) 9-12주: 마라톤 페이스 적응 (주 80-90km) 13-15주: 피킹 및 레이스 시뮬레이션 16주: 테이퍼링 핵심 훈련: - 화: 역치 구간 훈련 (2x20분 @ 3:55/km) - 목: 마라톤 페이스런 (15km @ 4:15/km) - 토: 롱런 (30-35km, 후반 10km MP) ``` ### 3. 부상 회복 후 복귀 ``` 사용자: "2개월 쉬고 다시 뛰기 시작했어요. 안전하게 복귀하고 싶어요." 앱의 평가: - 이전 훈련 부하 확인 - 현재 체력 수준 평가 - 점진적 복귀 계획 수립 4주 복귀 프로그램: 1주: 걷기/뛰기 반복 (총 20-30분) 2주: 연속 달리기 20-30분 (매우 편한 속도) 3주: 거리 점진적 증가 (주 3-4회, 30-40분) 4주: 정상 훈련의 50% 수준 복귀 주의사항: - 통증 발생 시 즉시 중단 - 주간 마일리지 증가율 10% 이하 - 충분한 회복 시간 확보 ``` ### 4. 러닝화 교체 시기 판단 ``` 사용자: "지금 신고 있는 러닝화 교체할 때가 됐는지 확인해줘" 활용 도구: get_gear_insights 분석 결과 (2025-11-13 실측): - 현재 계정에 등록된 러닝화 없음 - user_profile_number: 112381923 기준 조회 완료 권장사항: - Garmin Connect 모바일/웹에서 러닝화를 등록하면 누적 거리 기반 경고 제공 가능 - 등록 후 `distance_threshold_km` 파라미터로 경고 기준을 조정하세요 ``` ## 도구별 상세 가이드 ### 퍼포먼스 분석 도구 #### 1. 개인 기록 확인 ``` 사용자: "내 개인 기록들 보여줘" 응답 예시 (2025-11-13 실측): 개인 최고 기록: - 5K: 19:21 (2024-09-29) - 10K: 39:03 (2024-09-29) - 하프마라톤: 1:28:21 (2024-10-13) - 풀마라톤: 3:06:26 (2024-11-03) 예상 가능 기록: 현재 계정은 Garmin 예측 데이터를 제공하지 않음 (null) ``` #### 2. VO2 Max 추이 ``` 사용자: "VO2 Max 변화 추이를 알고 싶어" 분석 결과 (2025-11-13 실측): - 현재 VO2 Max: 데이터 미제공 (null) - Garmin 예측 값: 5K 18:38, 마라톤 3:14:16 등 (원시 초 단위 값 기준) - 추세 데이터: 제공되지 않음 ``` ### 훈련 부하 관리 #### 1. 훈련 부하 균형 ``` 사용자: "최근 훈련 부하가 적절한지 확인해줘" 분석 결과 (2025-11-13 실측): - 급성 훈련 부하 (ATL): 1842 - 만성 훈련 부하 (CTL): 2768.5 - ATL/CTL 비율: 0.67 - 상태: Low - Consider increasing training 권장사항: - 총 훈련량이 평소 대비 낮아 회복 여유가 큼 - 다음 주 거리/강도 점진적 증가 권장 (훈련 부하 정상화) ``` #### 2. 회복 상태 확인 ``` 사용자: "오늘 힘든 훈련해도 될까?" 체크리스트 (2025-11-13 실측): ✗ 안정시 심박수: 데이터 미제공 ✗ HRV: POOR (주당 평균 76) ✓ 수면 점수: 83 (GOOD) ✗ 바디 배터리: 데이터 미제공 ⚠️ 회복 시간: 이미 회복 완료 (0h) 권장: 휴식 또는 회복 중심 활동 권장 (Training readiness 11/100) ``` ### 훈련 계획 도구 #### 1. VDOT 기반 훈련 구간 ``` 사용자: "10km 40분 기록으로 훈련 페이스 계산해줘" VDOT: 52.5 훈련 페이스: - 이지런: 5:10-5:40/km - 마라톤 페이스: 4:15/km - 역치 페이스: 3:55/km - 인터벌 페이스: 3:35/km - 반복훈련 페이스: 3:20/km 심박수 구간: - 이지런: 120-140 bpm - 역치런: 155-165 bpm - 인터벌: 170-180 bpm ``` #### 2. 일일 훈련 제안 ``` 사용자: "오늘 어떤 훈련을 하면 좋을까?" 현재 상태 분석: - 훈련 단계: 빌드업 - 훈련 준비도: 85/100 - 최근 훈련: 어제 템포런 - 회복 상태: 양호 오늘의 추천 훈련: 📍 인터벌 훈련 - 워밍업: 15분 이지런 - 메인: 6x1000m @ 3:35/km (2:30 휴식) - 쿨다운: 10분 이지런 대안: 1. 회복런 45분 2. 파틀렉 30분 3. 크로스트레이닝 ``` #### 3. 훈련 계획 탐색 ``` 사용자: "하프마라톤을 위한 훈련 계획 찾아줘" 활용 도구: list_training_plans 제공되는 정보: - 추천 계획 목록 (기간, 난이도, 목표 거리) - 필터링 옵션 (목표 거리, 경험 수준) - 후속 액션 안내 (get_training_plan_overview 사용) ``` #### 4. 훈련 계획 요약 살펴보기 ``` 사용자: "12주짜리 하프마 플랜 자세히 알려줘" 활용 도구: get_training_plan_overview 제공되는 정보: - 전체 기간, 목표 이벤트 날짜 - 페이즈 구성(베이스/빌드/피크/테이퍼) - 초기 주차 미리보기(핵심 훈련, 예상 주간 마일리지) ``` #### 5. 주간 스케줄 미리보기 ``` 사용자: "앞으로 4주 동안 어떤 훈련이 예정돼 있어?" 활용 도구: get_training_plan_schedule 제공되는 정보: - 주차별 주요 훈련과 예정 거리 - 개인 캘린더에 이미 배정된 일정 - 주간 누적 거리 변화 및 권장 사항 ``` ## 대화형 훈련 계획 수립 ### 주간 계획 상담 ``` 사용자: "다음 주 훈련 계획 짜줘" 앱: 지난 주 훈련을 분석했습니다. - 총 거리: 52km - 훈련 부하: 적정 - 핵심 훈련 완료율: 100% 다음 주 계획 (55km): 월: 회복런 8km 화: 역치 인터벌 4x2km 수: 이지런 10km 목: 힐 반복훈련 금: 휴식 토: 롱런 22km (마지막 8km MP) 일: 회복런 6km 주의사항: - 화요일 훈련 전 충분한 워밍업 - 토요일 롱런 중 급수 계획 - 일요일은 피로도에 따라 조정 ``` ### 레이스 준비 ``` 사용자: "2주 후 하프마라톤 대회가 있어" 앱: 레이스 준비 상태 분석 - 예상 완주 시간: 1:35:00 - 목표 페이스: 4:30/km - 현재 컨디션: 상승세 2주 테이퍼링 계획: 1주차 (다음 주): - 월: 이지런 8km - 화: 3x2km @ 레이스 페이스 - 수: 회복런 6km - 목: 5km 템포런 - 금: 휴식 - 토: 이지런 12km - 일: 휴식 레이스 주: - 월: 이지런 5km - 화: 3x1km @ 레이스 페이스 - 수: 휴식 - 목: 이지런 4km + 4x100m 스트라이드 - 금: 휴식 - 토: 조깅 20분 - 일: 레이스 데이! 레이스 전략: - 0-5km: 4:35/km (조금 느리게) - 5-15km: 4:30/km (목표 페이스) - 15-21km: 4:25/km (여유 있다면) ``` ## 훈련 프로그램별 활용법 ### 잭다니엘 공식 활용 ``` 사용자: "잭다니엘 방식으로 훈련하고 싶어" 훈련 구성: 1. 주간 마일리지의 20-25%를 Q(Quality) 세션으로 2. 나머지는 이지런으로 구성 주간 예시 (주 60km 기준): - Q1 (화): 인터벌 12km (워밍업 3km + 5x1km I-pace + 쿨다운 3km) - Q2 (토): 롱런 20km (처음 10km E-pace, 마지막 10km M-pace) - 나머지: 이지런으로 분배 페이스 가이드라인: - E (Easy): 대화 가능한 속도 - M (Marathon): 편안하게 힘든 정도 - T (Threshold): 1시간 유지 가능 - I (Interval): 매우 힘들지만 완주 가능 - R (Repetition): 최대 속도의 95% ``` ### 노르웨이 더블 임계점 훈련 ``` 사용자: "잉게브릭센 훈련법으로 해보고 싶어" 젖산 역치 분석: - 현재 역치 페이스: 3:55/km - 역치 심박수: 165 bpm 더블 임계점 구간: 1. 역치 1구간 (T1): 4:05-4:15/km - 심박수: 155-160 bpm - 지속시간: 20-40분 2. 역치 2구간 (T2): 3:50-4:00/km - 심박수: 162-168 bpm - 지속시간: 10-20분 주간 훈련 예시: - 화: T1 세션 - 3x15분 @ 4:10/km (2분 휴식) - 목: T2 세션 - 5x8분 @ 3:55/km (90초 휴식) - 토: 롱런 with T1 - 90분 중 3x10분 T1 구간 핵심 원칙: - 높은 볼륨의 역치 훈련 - 주 2-3회 역치 세션 - 이지런은 정말 편하게 - 점진적으로 구간 시간 증가 ``` ## 문제 해결 ### 데이터 관련 문제 ``` Q: "VO2 Max 데이터가 없다고 나와요" A: VO2 Max 측정을 위해서는: - 호환되는 Garmin 디바이스 필요 - GPS와 심박수 데이터가 있는 10분 이상 러닝 - 최근 2주 내 3회 이상 활동 필요 Q: "젖산 역치 데이터가 안 보여요" A: 젖산 역치 측정을 위해서는: - Garmin 러닝 다이나믹스 지원 디바이스 - 자동 감지 활성화 또는 가이드 테스트 수행 - 20분 이상 일정 페이스 유지 러닝 ``` ### 훈련 관련 조언 ``` Q: "훈련 부하가 계속 높다고 나와요" A: 부하 관리 방법: 1. 이번 주는 거리 20-30% 감소 2. 고강도 훈련 1회로 제한 3. 수면 시간 8시간 이상 확보 4. 회복런 비중 증가 Q: "페이스가 목표보다 느려요" A: 페이스 개선 전략: 1. 현재 체력에 맞는 현실적 목표 설정 2. 주 1-2회 스피드 훈련 추가 3. 러닝 폼 개선 (케이던스 170-180) 4. 근력 운동 병행 ``` ## 고급 기능 활용 ### 1. HRV 기반 회복 모니터링 ``` 사용자: "내 HRV 데이터를 바탕으로 오늘 훈련 강도를 추천해줘" 앱의 분석: 1. 최근 7일간 HRV 추이 확인 2. 오늘 HRV 값과 평균 비교 3. 수면 품질 및 스트레스 레벨 종합 4. 훈련 강도 조정 권장 권장사항: - HRV 평균 이상: 고강도 훈련 가능 - HRV 평균 -10% 이하: 회복런 또는 휴식 - HRV 급격한 하락: 2-3일 완전 휴식 권장 ``` ### 2. 주간 훈련 요약 및 분석 ``` 사용자: "이번 주 훈련 분석하고 다음 주 계획 세워줘" 주간 요약 정보: - 총 달린 거리: 45km - 평균 페이스: 5:20/km - 주간 상승고도: 380m - 훈련 일수: 5일 - 컨디션 변화 추이 다음 주 계획: - 전주 대비 10% 증가 (50km 목표) - 언덕 훈련 2회 추가 - 회복 상태 고려한 강도 배분 ``` ### 3. 디바이스별 성능 비교 ``` 사용자: "내 Garmin 기기 설정 최적화해줘" 디바이스 정보 확인: - 주요 기기: Forerunner 965 - 지원 기능: Running Dynamics, VO2 Max 추정 - 심박수 존 설정 확인 - GPS 정확도 설정 최적화 제안: 1. 심박수 존 재계산 (최근 lactate threshold 기반) 2. GPS 모드: Smart Recording 활성화 3. Running Dynamics 활용 권장 4. 자동 랩 기능 1km 설정 ``` ### 4. 산소포화도 및 호흡수 분석 ``` 사용자: "고지대 트레이닝을 위한 SpO2 모니터링 해줘" 분석 정보: - 평균 SpO2: 96% - 수면 중 SpO2: 95% - 최저 SpO2: 92% - 호흡수: 평균 14회/분 고지대 적응 상태: - 정상 범위 유지 중 - 고지대 훈련 시 SpO2 변화 추적 필요 - 회복 시 호흡수 변화 모니터링 ``` ### 5. Endurance Score & Hill Score 활용 ``` 사용자: "내 지구력과 언덕 능력 평가해줘" 평가 결과: - Endurance Score: 68 (상위 25%) → 장거리 능력 우수 → 마라톤 훈련에 적합한 기초 체력 - Hill Score: 72 (상위 20%) → 언덕 오르기 능력 매우 우수 → 트레일 러닝 도전 추천 훈련 제안: - 강점 활용: 언덕 훈련을 핵심 훈련으로 - 보완 필요: 평지 스피드 훈련 추가 ``` ### 6. 활동 데이터 내보내기 및 분석 ``` 사용자: "최근 마라톤 데이터를 TCX 파일로 다운로드해줘" 파일 다운로드: - 형식: TCX (Training Center XML) - 포함 정보: GPS 데이터, 심박수, 케이던스 - 활용: Strava, TrainingPeaks 등 외부 분석 도구 추가 분석 옵션: - GPX: GPS 경로 시각화 - FIT: 완전한 raw 데이터 - 대용량 데이터: 페이지네이션으로 효율적 조회 ``` ## 효과적인 활용 팁 ### 좋은 질문 예시 ✅ "10km 기록 단축을 위한 8주 계획 만들어줘" ✅ "이번 주 피로한데 훈련 조정해줘" ✅ "마라톤 서브4 가능성 분석해줘" ✅ "최근 한 달 훈련 효과 평가해줘" ✅ "HRV 낮은데 오늘 훈련해도 될까?" ✅ "내 디바이스 설정 최적인지 확인해줘" ### 피해야 할 질문 ❌ "빨리 빨라지는 방법" ❌ "뭐하면 좋아?" ❌ "운동 추천해줘" ### 데이터 활용 극대화 1. **정기적 체크**: 주 1회 훈련 부하 확인 2. **레이스 후 분석**: 목표 달성 여부 평가 3. **월간 리뷰**: 장기 트렌드 파악 4. **부상 예방**: ATL/CTL 비율 모니터링 --- 이 가이드는 지속적으로 업데이트됩니다. 추가 질문이나 제안사항이 있으시면 언제든 문의해주세요!